Endlich richtig ausgeschlafen

21. Juni 2021 | healthcare | Good for Me | How To’s, Tipps & Tricks

Ein Gastbeitrag von Dr. Lutz Graumann und André Alesi

Tagsüber fit, ausgeruht und leistungsstark sein – das hat viel mit unserem Schlaf in der Nacht zu tun. Und die Qualität von diesem wird wiederum von unserem Verhalten während des Tages bestimmt. Aber was genau kannst du tun, wenn du eben nicht erholsam schläfst und morgens regelmäßig alles andere als leistungsfähig bist? Du kannst das neue Buch von Dr. Lutz Graumann und André Alesi lesen!

In „Endlich richtig ausgeschlafen“ nehmen die beiden sich das Thema Schlaf vor und glänzen nicht nur mit tiefgreifendem Fachwissen, sondern räumen auf mit falschen Vorstellungen und zeigen, wie es besser geht. Freu dich auf interessantes Hintergrundwissen zum Thema Schlaf und tolle Tipps & Tricks, um deinen Schlaf zu optimieren. Und weil wir dich nicht lange auf die Folter spannen wollen, haben wir hier gleich einen Auszug aus „Endlich richtig ausgeschlafen“ von Dr. Lutz Graumann und André Alesi für dich:

Richtig Regenerieren in der Nacht

Das Gefühl richtig ausgeschlafen zu sein und voller Elan in den Tag zu starten – wer wünscht sich das nicht? Und zwar nicht nur samstags/sonntags oder gar nur einmal alle paar Wochen, sondern regelmäßig und planbar. Die guten Nachricht dabei ist: wir haben es fast immer selbst in der Hand, gute Nächte wahrscheinlich werden zu lassen.

Vorsicht vor Schlafräubern

In guten Nächten repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst. Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur – der Tonus wird verringert, Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Man muss verstehen, wie wichtig Schlaf ist, wie viel man davon benötigt und was alles den Schlaf beeinflusst. Denn: Sobald die Schlafarchitektur – zu der auch Einschlafen und Aufwachen zählen – dauerhaft negativ verändert ist, kann es sein, dass wir körperlich und geistig nicht voll leistungsfähig sind –zudem anfälliger für Krankheiten. Sie haben sicher auch schon mal (bewusst oder unbewusst) mit den „Schlafräubern“ Bekanntschaft gemacht.
Die „üblichen Verdächtigen“ treiben ihr Unwesen in Form einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag, eines schweren reichhaltigen Abendessens, eines überlangen Meetings, eines intensiven Trainings am späten Abend, eines spannenden Thrillers im TV, eines stressigen Gesprächs, der Verspannung im Nacken bei der Büroarbeit oder ganz subtil in Form des grell-hellen Lichts des Badezimmers.

Im Buch „Endlich richtig ausgeschlafen“ werden aber nicht nur Verhältnisse und Verhalten beschrieben, die wir am besten schon heute über Bord schmeißen, sondern auch wertvolle Tipps und Regeln gegeben, mit denen wir schon morgen etwas ausgeschlafener in den Tag starten können.

10 Regeln für gesunde Tage und Nächte

1. Im Einklang mit der inneren Uhr leben
2. Viel Sonnenlicht tanken
3. Kein Koffein nach 14:00
4. (Mehr) bewegen
5. Strategische Regenerationspausen machen
6. Digitalen Sonnenuntergang bis spätestens 21:00 einläuten
7. Keine opulenten Mahlzeiten nach Sonnenuntergang
8. Kein Alkohol: Nüchtern Zubettgehen
9. Gute-Nacht-Ritual gestalten
10. Die perfekte Schlafumgebung (natürlich bestenfalls mit Centa-Star Produkten)

Kein Koffein nach 14:00 Uhr

Koffein ist ein wahrer Muntermacher und als solches die weltweit beliebteste psychoaktive Substanz mit einem Konsum von mehr als 120 000 Tonnen pro Jahr. Als sogenannte „pharmakologisch wirksame“ Substanz macht Koffein nicht nur wach, sondern steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und verzögert auch die Ermüdung. Bei all den positiven Effekten der Leistungssteigerung kann es auch zu Nebenwirkungen wie zum Beispiel Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden sowie einer Gewöhnung kommen. In natürlicher Form kommt es beispielsweise in Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblättern vor. In unserer Ernährung ist es Bestandteil vieler Genussmittel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet 400 Milligramm Koffein am Tag als die maximale Dosis, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. Bei schwangeren Frauen sind es nur 200 Milligramm am Tag.

Koffein gelangt über den Magen-Darmtrakt ins Blut und kann seine stimulierende Wirkung bereits eine Viertelstunde nach Einnahme entfalten. Demgegenüber steht allerdings seine lange „Verweildauer“ im Organismus. Es dauert ungefähr sechs Stunden, bis die Hälfte des Koffeins ausgeschieden ist.

Strategische Regenerationspausen machen

Wer seine freie Zeit oder den Leerlauf zwischen Meetings, die Wartezeiten während Dienstreisen oder aber Transfers sinnvoll nutzen möchte, um sich schnell zu erholen und im Anschluss daran weniger erschöpft zu sein, sollte strategische Ruhepausen einlegen. Das kann sowohl aktiv mit Bewegung verbunden sein als auch passiv mit Ruhen.

Die drei wichtigsten strategischen Pausen:

• Micro-Pause: Alle 25 Minuten kurz den Fokus der Augen von nah auf weit stellen – vor allem am Bildschirmarbeitsplatz. Das entspannt die Augenmuskulatur und gibt der Konzentration einen kurzen Kick, bis es Zeit für die Mini-Pause wird.

• Mini-Pause: In Anlehnung an die ultradianen Rhythmen wie den BRAC alle 60 bis 90 Minuten eine fünf- bis zehnminütige Pause einlegen. Hierbei etwas trinken, sich bewegen und einmal tief durchatmen. Die Bewegung und das bewusste Atmen verändert den Muskeltonus und löst Verspannungen.

• Makro-Pause: In vielen Ländern und Kulturen hat sich eine Form von Mittagspause etabliert. Am bekanntesten ist hier wohl die mediterrane Siesta – abgeleitet vom lateinischen Begriff „sixtus“ für die sechste Stunde nach Sonnenaufgang. Hierzulande wird der Mittagschlaf zwar immer noch vielfach als Relikt unserer Großeltern abgetan; moderne Unternehmen stellen aber für Power Naps und andere Möglichkeiten der geistigen Erholung und psychologischen Erfrischung schon spezielle Recreational-Spaces zu Verfügung.

Power Nap

Ein Kurzschlaf mit einer Dauer von maximal 15 Minuten – und zwar gerechnet ab dem Zeitpunkt des Einschlafens. Die Viertelstunde Schlaf sorgt dafür, dass die Tiefschlafphase nicht erreicht wird, aber dennoch Leistungsverbesserungen in den folgenden drei Stunden erreicht werden. Wer zu den schnellen »Einschläfern« zählt (zum Beispiel binnen zwei Minuten), stellt den Alarm also auf maximal 20 Minuten. Wer länger braucht, um zur Ruhe zu finden, sollte dies berücksichtigen und den Wecker gegebenenfalls nachstellen, wenn er nicht einschlafen kann.
Einen Kaffee beziehungsweise Espresso direkt vor dem Power-Nap zu trinken kann übrigens helfen, noch leistungsfähiger zu werden. Da die wachmachende Wirkung des Koffeins erst nach etwa 20 Minuten einsetzt, erhält man zusätzlich zum Aufwachen noch den Pusch des Koffeins dazu.

Digitalen Sonnenuntergang bis spätestens 21 Uhr einläuten

Die Erfindung der Elektrizität, und deren flächendeckende Verbreitung im 20. Jahrhundert, griff existenziell in unseren Wach-Schlaf-Rhythmus ein. Davor regulierte die Sonne am Himmel die Helligkeit am Tag. Das künstliche Licht macht es möglich, immer und jederzeit zu Arbeiten – auch wenn es sich dabei konträr zu unserer inneren Uhr verhält. Für unseren Organismus ist Licht auch ein Steuerungsinstrument, das uns signalisiert, wann es Zeit ist, wach zu sein und müde zu werden. Künstliches Licht zur falschen Zeit kann den Biorhythmus also stören. Allerdings ist hier nicht nur die Rede von Deckenleuchten in Großraumbüros, Flughafen- und Bahnhofsterminals, sondern auch von Lichtquellen, die kaum größer sind als eine Spielkarte. Denn die Nutzung von digitalen Geräten mit ihren hintergrundbeleuchteten Displays scheinen bei vielen Menschen unweigerlich den Schlaf zu stören.

Über die Autoren

Dr. Lutz Graumann

Dr. Lutz Graumann ist Arzt für Sportmedizin, Ernährungsmedizin und Chirotherapie. Sein Schwerpunkt liegt in der Förderung der individuellen Leistungsfähigkeit. Er integriert Sport- und Militärmedizin mit neuen Technologien, um datenbasierte personalisierte Bewegungs- Ernährungs-, Erholungs- und Mindsetstrategien für seine Klienten aus Spitzensport und Wirtschaft zu entwickeln.

Durch die Vielfalt an Forschungsprogrammen in den USA, Kanada und Deutschland wird er seit mehr als 10 Jahren als Kapazität im Bereich Performance Medicine wahrgenommen und publiziert regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen.

Von 2015-2021 war er Mannschaftsarzt beim Deutschen Eishockey Bund. Seit 2019 ist Dr. Graumann der Präsident der International Association of Performance Medicine.

André Alesi

André Alesi ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration im baden-württembergischen Schramberg. Als Schlaf- und Regenerationsexperte betreut er Spitzensportler sowie Privat- und Geschäftskunden. Zu seinen Referenzen zählen Unternehmen wie z.B. Airbus, die Fischer Group, Kranken- und Gesundheitskassen oder Bundesbehörden wie der Deutsche Wetterdienst.

André Alesi studierte Prävention und Gesundheitsmanagement (M. A. Health Science) sowie internationale Betriebswirtschaftslehre an der ESB in Reutlingen (Master of Business Administration). Aktuell bereitet er seine Promotion an der deutschen Sporthochschule in Köln vor. Seit über 15 Jahren gestalten André Alesi und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld. Mit seiner Frau Jessica und seinem Team betreibt André Alesi zusätzlich ein mehrfach prämiertes (u.a. Zukunftspreis Handel Baden-Württemberg) Fachgeschäft für Produkte und Dienstleistungen rund um den gesunden Schlaf.